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Entrenamiento en ayunas



Durante el ejercicio los alimentos cumplen una función de combustible para rendir de la manera adecuada, dependiendo de la intensidad, duración y tipo de entrenamiento, van a ser las fuentes de energía que se utilicen. En los deportes de muy corta duración o alta intensidad se utiliza principalmente hidratos de carbono, y en los de larga duración hace una mezcla de hidratos y grasas principalmente.

El ayuno implica hacer una abstinencia de una ingesta de alimentos por un periódo de tiempo, si se decide hacer ejercicio en ayunas podría implicar que las fuentes de energía se verían limitadas. Es por esta razón que se debe analizar muy bien si es conveniente o no hacer la restricción alimentaria previo al ejercicio. Hacerse preguntas como ¿qué deporte realiza?, ¿cuál es el objetivo del entrenamiento del día?, ¿cuánto durará ese entrenamiento?, será indispensable para tomar la decisión sobre ayunar o no.


¿Cuándo podría valorarse hacer entrenamiento en ayunas?


  • En un entrenamiento de muy baja intensidad

  • Entrenamiento de corta duración

  • Si se busca una oxidación de grasas, cabe aclarar, que cuando se habla de oxidación de grasas no se refiere a quemar grasa corporal, si no utilizar grasas como fuente de energía. Como los niveles de glucógeno podrían estar disminuidos, se utilizan las grasas para obtener esa energía. 

  • Si lo que se busca como objetivo del entrenamiento es aumentar el número de mitocondrias, implicadas en la producción de energía, por medio de la fosforilación oxidativa, favoreciendo el uso de oxígeno para producir ATP.


¿Cuándo no es buena idea un entrenamiento en ayunas?


  • Ejercicios de alta intensidad intermitentes: deportes en equipo o raqueta.

  • Un entrenamiento de una carga alta, es decir intenso.

  • Si busca aumentar masa muscular: ya que con alimentos, tendrá más energía para levantar pesos más elevados y además hace difícil llegar a cubrir sus requerimientos calóricos si reduce la frecuencia de comidas en el día.


Si haciendo las valoraciones del caso decide que si es conveniente realizar el entrenamiento en ayunas, se le recomienda que consuma cafeína con el propósito de que esta le aporte energía. 


En resumen, un entrenamiento en ayunas podría ser positivo si se buscan adaptaciones metabólicas y si se busca rendimiento o aumento de masa muscular, lo ideal es consumir alimentos previo a la actividad. 



Bibliografía científica


Aird, T. P., Davies, R. W., & Carson, B. P. (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(5), 1476–1493. https://doi.org/10.1111/sms.13054


Murta, L., Seixas, D., Harada, L., Damiano, R. F., & Zanetti, M. (2023). Intermittent Fasting as a Potential Therapeutic Instrument for Major Depression Disorder: A Systematic Review of Clinical and Preclinical Studies. International Journal of Molecular Sciences, 24(21), 15551. MDPI AG. Retrieved from http://dx.doi.org/10.3390/ijms242115551





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