Hay WODs de muy alta intensidad que hace que los músculos quemen y aparece la fatiga, existe un suplemento que puede ayudar a retrasarla. Es de los suplementos más económicos y lo podemos encontrar en la mayoría de las casas.
Ha sido estudiado durante más de cuatro décadas como ayuda ergogénica en deporte. Estamos hablando del bicarbonato de sodio (NaHCO₃), en este artículo encontrará una visión clara y práctica de la evidencia científica, conocerá cómo actúa en el cuerpo, qué beneficios puede aportar en el box y qué precauciones debe considerar antes de incorporarlo en su estrategia deportiva.
¿Qué es el bicarbonato de sodio y cómo actúa en el cuerpo?
El bicarbonato de sodio (NaHCO₃) es una sal compuesta por iones sodio (Na⁺) y bicarbonato (HCO₃⁻). Aunque solemos relacionarlo con la cocina o la digestión, es una sal que el propio cuerpo produce para mantener el equilibrio ácido-base. El bicarbonato de sodio es un compuesto natural con función de buffer extracelular, es decir, ayuda a regular el pH del organismo. En el contexto deportivo, su importancia radica en que actúa como “amortiguador” de la acidez que se genera durante entrenamientos intensos.
Mecanismo de acción en el cuerpo:
- Neutralizando parte de los H⁺ acumulados.
- Manteniendo estable el pH en sangre y músculos.
- Manteniendo la contractilidad muscular por más tiempo.
- Retrasando la fatiga, clave en esfuerzos intermitentes de alta intensidad.
Bicarbonato y crossfit:
El CrossFit es una disciplina que combina levantamientos olímpicos, gimnásticos y ejercicios de resistencia, casi siempre en esquemas HIFT (High Intensity Functional Training), donde predominan esfuerzos cortos, explosivos y repetidos. Este tipo de esfuerzo demanda mucho del sistema glucolítico y se acumulan iones de hidrógeno (H⁺) que bajan el pH muscular, es decir una acidosis muscular, generando esa quemazón y fatiga que todos conocemos.
El consumo de bicarbonato de sodio aumenta la concentración en sangre, facilita la salida de esos H⁺ de las fibras musculares, permitiendo mantener la contracción muscular por más tiempo.
Evidencia científica: ¿Realmente funciona en CrossFit?
La literatura científica ha demostrado que:
- El bicarbonato mejora el rendimiento en ejercicios intermitentes de 5–10 minutos, así como en esfuerzos prolongados >10 minutos.
- Es útil tanto en sesiones únicas como en varias repeticiones (como ocurre en entrenamientos o competencias de CrossFit).
- Los resultados más claros son en resistencia muscular, más que en fuerza máxima.
- Tiene un posible efecto positivo en las adaptaciones al entrenamiento si se utiliza de forma crónica, aumentando la capacidad de soportar volúmenes de trabajo altos.
Beneficios específicos en CrossFit
Los estudios muestran que el bicarbonato puede aportar:
- Mayor resistencia muscular en circuitos largos o con muchas repeticiones.
- Mejor tolerancia a la acidosis en WODs tipo for time o AMRAP.
- Posible beneficio en entrenamientos múltiples por día, ya que retrasa la fatiga en sesiones repetidas (como en competencias donde son varias rondas o pruebas en un mismo día).
Dosis, timing y cómo reducir efectos secundarios
Uno de los principales retos con el bicarbonato de sodio no es su eficacia, sino sus efectos gastrointestinales (hinchazón, diarrea, eructos). Por eso, la forma de dosificarlo es clave.
Suplementación de dosis única
- 0.2 g/kg + 10 ml/kg de agua + 1.5 g/kg de CHO, 60-180 minutos antes del ejercicio.
Suplementación crónica
- 3-7 días antes 0.4-0.5 g/kg/d: dividido en dosis pequeñas a lo largo del día (ejemplo: desayuno, almuerzo y cena).
Estrategias para reducir molestias:
- Consumirlo con abundante agua.
- Acompañarlo de alimentos que aporten carbohidratos.
- Usar cápsulas con recubrimiento entérico.
Lo que sí es importante es que no todos los atletas responden igual. Por eso, lo ideal es probarlo en entrenamientos y nunca experimentar por primera vez en una competencia.
Precaución o evitar si:
- Tiene antecedentes de problemas gastrointestinales frecuentes.
- No lo ha probado en entrenamientos (riesgo de malestar en competencia).
- Hay problemas renales, hipertensión no controlada o condiciones médicas relacionadas con el sodio.
El bicarbonato de sodio es una de las ayudas ergogénicas con más respaldo científico para esfuerzos intermitentes y de alta intensidad, como los que caracterizan al CrossFit. Su beneficio principal es retrasar la fatiga y permitir un mayor rendimiento en los minutos donde la acidosis muscular suele frenar el desempeño.
Sin embargo, no es para todos ni en cualquier contexto, requiere ensayo individual, dosificación adecuada y estrategias para evitar molestias digestivas. Además, no sustituye pilares básicos como una nutrición planificada, guiada por un profesional, una adecuada hidratación y un buen descanso.
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