Hidratación en crossfit
En entrenamientos intensos si un atleta tiene sensación de agotamiento antes de tiempo. ¿Está cuidando su alimentación, sueño, cargas de entrenamiento y aún así su rendimiento se ve afectado? Posiblemente no este fallando la fuerza ni disciplina, sino la hidratación.
En el mundo del CrossFit, donde se exige lo máximo de tu cuerpo en poco tiempo, la hidratación es un pilar olvidado. Se sabe que perder un 2-3% de tu peso corporal puede hacer que el rendimiento caiga hasta un 10%.
¿Por qué la hidratación impacta tanto en el rendimiento?
El cuerpo está compuesto mayormente por agua, contribuye entre el 50 % y el 70 % de la masa corporal total y durante el ejercicio se pierde rápidamente a través del sudor.
En CrossFit, donde la intensidad es alta y los descansos son breves, las consecuencias de una
hidratación deficiente son más evidentes: fatiga temprana, reducción de fuerza y disminución en la capacidad de recuperación.
Además, la deshidratación puede provocar hipertermia (cuando la temperatura corporal asciende a niveles superiores a los normales y el sistema de termorregulación del cuerpo no puede funcionar correctamente), mayor percepción del esfuerzo y riesgo de enfermedades por calor.
¿Cómo saber si está bien hidratado? Señales clave y herramientas útiles.
Para una hidratación inteligente, se puede monitorear tres indicadores sencillos:
Color de la orina: Si la orina es color amarillo claro nos indica una buena hidratación, en cambio si está amarillo oscuro o ámbar esta indicando que hace falta aumentar el consumo de líquido.
Cambios de peso corporal: una pérdida mayor al 2% es señal de deshidratación. Debe reponer de 1,25 a 1,5 litros de líquido por cada 1 kg de pérdida de peso. Para conocer esa pérdida, lo que debe hacer es controlar el peso antes y después de entrenar.
Sed: Es una alternativa, sin embargo muchas veces podría fallar y pueda terminar deshidratado.
Densidad de la orina: este método puede ser poco común, ya que requiere tener a disposición el equipo e instrumentos necesarios.
¿Cuánta agua se necesita antes, durante y después del WOD?
Una buena estrategia de hidratación es tan importante como el plan de entrenamiento. Estas son las recomendaciones basadas en evidencia:
Antes del ejercicio: 4 horas antes 5–7 ml/kg de líquido.
Durante el ejercicio: Se recomienda consumir de 150-350 ml cada 15-20 minutos, principalmente cuando se hace programación (entrenamientos de más de 1 hora).
Después del ejercicio: reponer el 150% del peso perdido.
Una hidratación inteligente es tanto ciencia como estrategia. No se trata solo de “tomar agua”, sino de entender el cuerpo, medir las pérdidas y ajustar los hábitos para rendir mejor. En CrossFit pequeños detalles como esto, hacen grandes diferencias en el desempeño.
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