Macronutrientes:
¿Cómo repartirlos si hago crossfit?
En crossfit no sólo importa qué como, sino también cómo distribuyo los macronutrientes (carbohidratos,proteínas y grasas) a lo largo del día. Este documento puede guiarle según la evidencia científica cómo hacer esa repartición en el día y mejorar su rendimiento y recuperación.
La evidencia científica ha demostrado que:
- Consumen pocos carbohidratos.
- Ajustan bien la proteína.
- No siempre entienden el rol real de las grasas.
Carbohidratos: la base del rendimiento
Las revisiones sistemáticas coinciden en que los carbohidratos son el principal macronutriente limitante del rendimiento en crossfit, es decir, son muchos los atletas que tienen un consumo bajo de hidratos.
- Atletas que cumplen con sus requerimientos de carbohidratos se asocian con mejor rendimiento en entrenamientos de alta intensidad.
- Muchos atletas lamentablemente por dejarse guiar por redes sociales, mitos y malinformación; no alcanzan las recomendaciones mínimas.
Recomendaciones de consumo:
- Consumirlo pre entrenamiento
- Consumirlo post entrenamiento
- Ajustar el consumo según:
- Volumen semanal
- Intensidad
- Objetivo (rendimiento, recomposición corporal, competencia.
Detalles que se estudian en el curso de nutrición para mujeres que hacen crossfit.
Proteínas: soporte para recuperación y adaptación
La proteína al ser un macronutriente más popular, comunmente sí se llegan a los requerimientos.
Alguna de sus funciones son:
- Reparar daño muscular
- Mantener o aumentar la masa muscular
- Facilitar adaptaciones al entrenamiento intenso
Los requerimientos están entre 1.2-2 g/kg/d, para conocer realmente cuál sería el más conveniente para su consumo recomiendo el curso de nutrición para mujeres que hacen crossfit..
Recomendaciones de consumo:
- Distribuir la proteína a lo largo del día en cada comida.
- El suplemento de proteína es una alternativa a los alimentos (no es exclusiva de los días de entrenamiento, no es mágica y no es mala)
- Se puede llegar a los requerimientos tanto con fuentes animales como vegetales.
Grasas: el macronutriente olvidado
No es un combustible que se suela utilizar durante un entrenamiento de crossfit, principalmente cuando hablamos de WODs intensos.
Algunas de sus funciones en el organismo:
- Producción hormonal
- Salud celular
- Absorción de vitaminas liposolubles.
La evidencia ha demostrado que las dietas altas en grasa (cetogénica) no son la mejor estrategia cuando se busca mejorar el rendimiento en crossfit.
Recomendaciones de consumo:
- Si bien no son el combustible principal, deben consumirse
- Preferir grasas saludables, con buen aporte de ácidos grasos poliinsaturados.
- Priorizar:
- Aceite de oliva
- Aguacate
- Frutos secos
- Pescados ricos en omega 3.
Recomendaciones del consumo en el día:
- Días de mayor carga de entrenamiento, priorizar y aumentar el consumo de carbohidratos. Mantener consumo de proteína.
- En días de descanso: leve disminución de carbohidratos y se mantiene el consumo de proteína.
- No utilice la grasa como principal macronutriente para cubrir sus requerimientos calóricos diarios.
- Consuma suficientes calorías en el día para mantener un buen rendimiento.
- En cada tiempo de comida trate de incluir proteínas, se recomienda de 0,25-0,3 g/kg y post ejercicio de 0.3-0,4 g/kg.
Bibliografía
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